Mieux vivre avec un TDA-H adulte : 8 conseils concrets pour impulser le changement
Vous avez compris que le TDA-H n’est ni de la paresse, ni un défaut de caractère, encore moins un manque de volonté, mais bien une capacité de mise en action atypique, liée à un fonctionnement neurologique différent. Pourtant, le quotidien reste souvent épuisant : procrastination, projets inachevés, dysrégulation émotionnelle, sentiment d'échec répété... En tant que psychopraticienne spécialisée dans l'accompagnement du TDA-H chez l'adulte à Maisons-Laffitte et Neuilly-sur-Seine, je vous livre ici 8 conseils concrets et testés sur le terrain, pour commencer à faire avec votre TDA-H, plutôt que de lutter contre.
→ À lire aussi : Ce qui se passe vraiment dans un cerveau TDA-H
Mes 8 conseils pour commencer à mieux vivre avec un TDA-H
Commencez un parcours de diagnostic
Le processus est long mais essentiel. Il permet d’éclairer son parcours de vie et de prendre la responsabilité du changement. Il met en mouvement et déclenche une nouvelle dynamique d’hygiène de vie plus alignée à vos potentiels.
Imaginez votre journée comme un réservoir d’énergie
Soyez (très) sélectif avec l’energie que vous dépensez et à qui vous la donnez : votre réservoir dispose d’une capacité maximale. Elle est souvent surchagée par une dysrégulation suite aux interactions sociales.
Rechargez vos batteries !
Pour une personne avec un TDA-H il est très difficile et culpabilisant de se relaxer. Reposez-vous ! Peu importe comment ou quand, afin de limiter au maximum les effets de l’hypersensibilité très souvent couplée au TDA-H.
Faites une liste de tous les comportements addictifs ou destructeurs
Ces habitudes ne déterminent pas qui vous êtes. Impulsivité, colère, frustration, difficultés à gérer ses émotions… Faire autrement demande de faire avec le TDA-H et non plus de lutter contre. Faites mensuellement le point si vous souhaitez les conserver et quelles sont les plus petites actions que vous pouvez entreprendre pour les cadrer, les limiter voire les supprimer.
Identifiez les activités que vous aimez faire et qui vous procurent du plaisir
Sans plaisir, ou pression extérieure, pas d’action possible avec le TDA-H! Intercalez les activités plaisantes ou stimulantes avec les tâches qui demandent un effort. Couplez les tâches pénibles à des activités-plaisir, comme écouter de la musique ou appeler un ami. Planifier régulièrement de faire vos tâches pénibles avec quelqu’un de confiance pour agrémenter la pénibilité à l’effort.
Fixez-vous graduellement de petits (très petits) objectifs
“Paris ne s’est pas construite en 1 jour” ! Vous vivez dans des schémas répétitifs, des tentatives qui fonctionnent pour les personnes neurotypiques et qui vous maintiennent en échec sûrement depuis longtemps. Pour changer, donnez-vous du temps et soyez indulgent envers vous-même. Accordez-vous quelques mérites à être arrivé.es jusque là, avec toutes ces difficultés. Pratiquez la stratégie japonnaise Kaizen des petits pas : “juste un tout petit peu de cela pour aujourd’hui”. Appréciez la facilité avec laquelle vous vous êtes lancé.e et la satisfaction procurée. Recommencez le lendemain ou le surlendemain.
Faites le deuil du fantasme d’un réveil dynamique en comparaison de l’ami.e qui fait son running tous les matins
Le déséquilibre dopaminergique met le cerveau en souffrance particulièrement après l’hibernation de la nuit. Remettez les machines en route en buvant un grand verre d’eau, et en vous créant votre propre micro routine “sortie du brouillard” de 3 ou 4 actions qui vous démarrent : seul.e vous, savez ce qui est bon pour vous.
Récompensez-vous pour vos efforts
Cessez de vous accabler pour les pas de côté, voyez-les pour ce qu’ils sont : des pas de côté. Si une tentative ne fonctionne pas, neurologiquement, votre cerveau est sans doute en mode “économie d’énergie”. Comme le corps en préparation sportive, le cerveau (particulièrement chez les personnes avec TDA-H) a besoin d’entraînement pour s’acclimater à l’effort. Voyez tout ce qui a déjà été accompli et félicitez-vous. La prochaine fois, adaptez l’action soit en réduisant le temps dédié, soit en diminuant l’objectif, soit en la rendant plus facile.
Mon accompagnement en 3 phases : une approche intégrative du TDA-H
Je vous propose une approche intégrative en 3 phases, personnalisée au rythme de chacun.e. Je m’appuie sur les psychothérapies relationnelle et psychocorporelle (Gestalt-thérapie), les neurosciences (fondements des Thérapies Comportementales et Cognitives - TCC) et la pleine conscience. Le TDA-H n’est pas une fatalité !
Phase 1 : Psycho-éducation
Les manifestations du TDA-H sont propres à chacun. Ce temps permet d'intégrer le fonctionnement spécifique du TDA-H et de comprendre concrètement comment il impacte votre viequotidienne, professionnelle et relationnelle. Cette étape est essentielle pour relire son parcours de vie, éclairer les zones d'ombre et sortir du système de honte et de culpabilité qui s'est souvent installé depuis l'enfance. Beaucoup de personnes décrivent ce moment comme un véritable soulagement.
Phase 2 : Micro-ajustements
Véritable temps de préparation mentale, d'essais suivis d'erreurs et de réajustements progressifs, jusqu'à instaurer durablement une nouvelle dynamique et une régulation de l'énergie plus intuitive. Les petits pas comptent, les rechutes font partie du chemin. Cette phase vous apprend à faire équipe avec vous-même plutôt que de lutter contre votre propre fonctionnement. Chaque micro-victoire renforce la neuroplasticité et installe de nouveaux automatismes.
Phase 3 : Consolidation
Vous découvrez de nouvelles facettes de vous-même et consolidez les apprentissages des phases précédentes. La confiance en soi se reconstruit progressivement, les schémas d'échec répétitifs s'estompent et vous développez une relation plus apaisée à votre fonctionnement. Vous apprenez à structurer votre procrastination et l’utiliser de manière positive. La durée du processus dépend de chacun.e et de votre engagement envers vous-même : l'objectif n'est pas la perfection, mais une vie plus fluide et alignée avec qui vous êtes vraiment.
Si vous êtes arrivé·e jusqu’ici, bravo pour votre persévérance et votre envie de changer les choses. Je vous propose de faire le pas suivant ensemble : réservez un premier échange (gratuit et sans engagement) pour qu’on regarde votre situation, vos blocages, vos forces, et qu’on construise un plan d’action qui vous ressemble vraiment.
→ Réservez votre séance découverte gratuite (15min sans engagement ). Vous méritez de vous sentir enfin compris·e, accompagné·e et en mouvement!
#Ni psychologue #ni médecin : Je ne suis pas psychiatre, je ne prescris pas de médicaments, je n’établis pas de diagnostic. Je vous aide à surmonter vos difficultés et mettre en place de nouveaux comportements anti-sabotage, positifs, résilients et durables. Mon avis n’est pas médical. Suivre une psychothérapie contribue à l’hygiène mentale, tout comme le sport et une alimentation équilibrée.
